오늘은 다이어트 식단 베스트 살펴보기 에 대하여 알아 보겠습니다. 살빼기는 많은 사람들이 시도하고 있어요. 하지만 의지가 많이 필요한 만큼 쉽지 않은데요. 오늘은 체중조절에 좋은 식단에 대하여 정리해보겠습니다.
다이어트 식단 베스트 10 찾아보기
살을 빼기 위해 어느 운동을 하는 것이 능률적인지 설명해 드리려 하더라고요. 기필코 대근육 위주의 운동이 필요해요. 우리가 체중감량를 진행하면 필연적으로 근손실이 오는데요. 그러므로 근력운동을 진행해 주는게 도움이 되지요. 근력운동을 할 때는 소근육 보다는 대근육 위주의 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러면 근육량이 더 빨은 속도로 증가하기 때문이라고 합니다.
또한 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 높게되고 체중조절로 인해 오는 근손실을 억제할 수 있다고 합니다. 그럼 여기서 말하는 대근육은 어디일까요? 바로 가슴,하체등을 말합니다. 그러므로 헬스를 하시는 분들이 3대운동이라고 거론하며 스쿼트, 벤치프레스와 데드리프트를 각근히 하는 것 이지요. 이 3가지 운동은 하체, 가슴, 등에 특히나 최적화된 운동이기 때문이며 스쿼트와 데드리프트는 대다수 전신운동에 가깝다고 볼 수 있어요.
다이어트 식단
1. 샐러드
처음으로는 다이어트 식단의 스테디셀러죠? 샐러드는 야채만 같이하면 레시피가 아주 무궁무진하여서 은근히 해먹는 재미가 있다고 하는데요. 다만 첫 번째 사진에서 요구르트는 빼주셔야 하고요 저는 샐러드를 보통 육류 (닭가슴살, 베이컨, 소고기 등) 과 곁들여 먹거나, 계란과 같은 단백질, 그렇지 아니하면 치즈와 같은 음식을 곁들여먹습니다. 기필코 이런 간이 된 음식을 곁들여야 하는 이유는, 바로 드레싱을 먹지 않기 때문이라고 합니다. 드레싱 없이 먹는 샐러드도 적응되면 먹을만 한데, 정 안되겠다 싶으시다면 엑스트라버진 올리브오일 + 소금후추, 아니면 간장이나 발사믹 식초를 권장드려요
2. 고구마
두번째로는 고구마 고구마는 다이어트 식단으로 많이 활용하는 음식 중 하나라고 하는데요. 고구마는 수분 약 69%, 당질 27%, 단백질 1.3%로 짜여져 있고, 녹말이 주요 성분이라고 합니다. 고구마 칼로리는 100g당 130kcal로 쌀밥보다는 칼로리가 적고 포만감을 느끼게 해 준답니다. 또한 고구마는 섬유질이 두둑하게 들어있어 장 운동을 활발하게 해주기 때문에 변비에도 도움받을 수 있어요.
3. 샌드위치
세번째로는 샌드위치 샌드위치는 사실 썩 클린하지는 않은데요 샌드위치가 다이어트 식단에 잘 같이하면 나름 맛도있고 재미도 있을 뿐만아니라, 포만감도 큰 데다가 말끔한 한 메뉴 요리라서 이것저것 집어먹는 입터짐을 방지하기도 좋아요. 또. 집에서 만들 경우 야채를 많이 넣을 수도 있구요, 휴대성이 좋은 음식이라고 하는 점에서 아주 손쉬운 메뉴 중 1개이고요.
4. 삶은 계란
네번째로는 삶은 계란 다이어트 식단에 빠지지 않는 음식으로 삶은 계란을 고를 수있는데요, 삶은 계란 칼로리는 계란 1개당 약 75~80kcal이고, 계란 흰자의 칼로리는 15Kcal로 칼로리가 아주 낮은 음식에 관계됩니다. 계란 노른자 칼로리는 계란 한 개당 약 71~73Kcal 정도로 계란 흰자보다 칼로리가 높습니다.
5. 고기
다섯번째로는 고기 체중감량할 때에 어느 고기든 양에 제약을 두지 않고 먹어요. 단, 이런식으로 칼로리 생각 안하고 먹을 때는 쌈채소를 배제하고 다른 것은 아무 것도 드시면 안돼요. 쌈장, 고추장, 마늘. 김치 등 아무것도 곁들여먹지 않고 소금, 와사비, 버터 정도 먹는다고 합니다. 하지만 이건 대개 키토식 할 때에 가깝구요, 만에 하나 당질이 아닌 칼로리제한 살빼기나 웨이트트레이닝 등을 하신다고 하면 고기종류 조금에 흰 쌀밥도 곁들이셔도 된다고 하더라고요.
6. 방울토마토
여섯번째로는 방울토마토 방울토마토 또한 다이어트 식단에서 빠지지 않는 음식이죠? 방울토마토 칼로리는 100g당 약16kcal로 저칼로리 음식 중 1개이예요. 방울토마토는 식이섬유가 넉넉하고 비타민C와 비타민B 또한 두둑하게 들어있어 항산화 효과와 피부미용에도 도와줄수 있어요.
7. 구황작물
일곱번째로는 구황작물 구황작물도 대부분 탄수화물이 많기 때문에 잘 안먹긴 하는데요 키토식 기권하고 나서는 식단 경계가 모호해지다보니 띄엄띄엄 먹어요. 고구마를 먹을 때는 치즈를 올려서 먹고요, 단호박 같은 경우는 요렇게 계란,치즈, 베이컨 첨가해서 단호박에그슬럿 만들어 먹는다고 합니다.
8. 바나나
여덟번째로는 바나나 체중조절를 해 본 사람이라면 다이어트 식단으로 바나나를 먹어본 경험이 있으셨을텐데요. 편하게 먹기 좋으며 포만감을 주는 바나나 칼로리는 100g당 93kcal로 저칼로리 음식에 포괄됩니다. 바나나는 나트륨이 아주 적고 지방은 대부분 없어 체중감량 음식으로 적당한데요, 바나나는 주스나 퓌레, 샐러드 등에 첨가해 삼켜도 바람직해요.
9. 아몬드
아홉번째로는 아몬드 아몬드 또한 다이어트 식단으로 많이 활용하는 음식 중 하나라고 하는데요. 아몬드 하루 권장섭취량은 28g으로 약 23알 정도 되기도 하더라고요. 볶은 통아몬드 형태로 섭취할 경우에는 28g 당 138㎉ 정도만 몸에 흡수된다고 하네요. 견과류 중에서도 탄수화물 함량은 낮으면서 불포화지방산과 단백질의 함유량이 높은 아몬드는 다이어트 식단에 무조건적인 견과류라고 할 수 있다고 합니다.
다이어트 식단 10. 오이
열번째로는 오이 오이는 수분 함유량이 높으며 포만감을 주고있어서 체중조절 음식으로도 권유하는데요, 수분 보충을 해주어 피부미용과 숙취해소에도 좋다고 하더라고요. 오이 칼로리는 100g 당 약 9kcal로 저칼로리 음식이고요. 운동이나 체중감량를 하면서 허기질 때 간식으로 섭식하기 적합해 다이어트 식단으로 강력 권하는 음식이예요.
다이어트 식단 표 작성시 유의할 점
1. 본인 자신의 지금 현재 체중을 참고해서 하루 섭취 칼로리 계측을 하더라고요.
2. 식단의 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 비중을 균형잇게 맞춥니다.
3. 단음식은 혈당을 민첩하게 올리기에 효율높게 피합니다.
4. 채소, 야채 같은 식이섬유를 넉넉하게 알맞게 먹어준다고합니다.
5. 다른 사람의 다이어트 식단 추천 레시피을 참고합니다.
6. 저염식, 고단백 그리고 지방이 적은 함량을 가진 식사를 하고요.
7. 체중감량 추천 식단에는 연어, 마른 쇠고기, 계란, 가금류, 감자, 잎 채소, 아보카도, 견과류 등을 포함합니다.
8. 체중조절를 빠른 시간에 끝내기 위해서 너무한 식단을 짜지 않다고 합니다.
식단 짜기
아침은 하루가 발생되는 시점이기에 탄수화물 비중이 높은 식단으로 짜는 것이 좋을겁니다. 한 연구결과를 봤을 때 아침에 저탄수화물식을 한 사람들 보다 아침에 탄수화물 섭취를 그득히 한 사람들이 더 한동안 체중감량 성공률이 높다고 하고요. 그 이유는 아침에 칼로리 섭취가 적거나 저탄수화물식으로 먹으면 저녁에 탄수화물을 갈구하게 되어 폭발적으로 흡수하고자 하기 때문이고요. 탄수화물 섭취가 풍성하게 아침을 기필코 잘 챙겨드시면 바람직해요.
점심은 너무 쉽게 샐러드, 스프가 근사한데 거기에 더해서 허기를 달래줄 수 있는 식단으로 구성돼야 해요다. 가스파초, 야채스프는 점심식단에 곁들이기 좋은 메뉴이라고 합니다. 리스브트롱 닷컴에 근거하면 권하는 체중감량스프는 염분이 적고 야채로 세워야 하더라고요. 될 수 있다면 치즈 베이스나 크림으로 만든 것은 멀리하는게 좋아요. 특별히 통조림 수프나 냉동 수프는 소금끼가 많고 화학조미료가 과다하기 때문에 효과적으로 삼가하는 것이 좋아요. 저녁에 하는 운동은 살빼기의 꽃이라고 하죠. 자기 전에 하는 운동은 그만큼 살빼기 효과에 근사한데요. 고강도의 운동을 하는 분들은 저녁 운동 1시간 전에 점심 레시피를 드시면 더욱 좋다라며, 운동 후 돌아와서 과일, 고단백 식품을 간식으로 드시면 효과가 배가 된다 하였습니다.
그럼 다이어트 식단 베스트 10 살펴보기를 마칠께요.